ХАБАР

Субҳона чӣ бихӯрем ва чӣ нахӯрем?

Аксарияти мо шунидаем, ки субҳона, муҳиммтарин ваъдаи ғизоӣ аст ва далелҳо ҳам барои ин иддао вуҷуд дорад. Бархе муҳаққиқон мегӯянд, хӯрдани субҳона барои коҳиши вазн муфид аст, хатари бемориҳои қалбиро коҳиш медиҳад ва метавонад масрафи рӯзонаи витамин, маводи маъданӣ ва фибретонро афзоиш бидиҳад. Маъмулан таъкидҳое, ки вуҷуд дорад дар ин маврид аст, ки барои субҳона чӣ бояд бихӯрем, аммо инки баъд аз бедор шудан аз хоб, чӣ қадар бояд то хӯрдани субҳона фосила бигузорем, бастагӣ ба чанд омил дорад.

 Бо вуҷуди чунин нақши муҳимми вақти ғизоии субҳона хелеҳо аз баҳри он мегузаранд ва гурусна мегарданд. Донишомӯзон ё кормандон маъмулан гурусна ба кор ё дарс мераванд ва хеле аз модарон намедонанд чӣ субҳонае ба фарзандашон бидиҳанд то солим ва барои кори мағзи сар муфид бошад. Мо ба шумо хӯрокҳои муфидеро пешниҳод мекунем, ки дар субҳона метавонанд мавриди истифодаатон қарор гиранд.

Соати чанд бояд субҳона хӯрд?

Субҳонаи муносиб шомили ду ё се буриш нон, ҳудуди 5 грам маска ва каме асал ё мураббо аст. Протеини мавриди ниёзи баданро дар вақти субҳона, метавонед аз тариқи масрафи шир ва панир таъмин кунед. Агар ба шир ҳассосият доред ё панир ҳам ба шумо намефорад, йогурт ё ҷурғот тановул кунед.

Истеъмоли чормағз, дорчин, нӯшидани шири камравған ва мева ҳам беҳтарин гузинаҳои як субҳонаи солим ҳастанд. Агар дорчинро ба чой ё мураббои кам ширинатон изофа кунед барои танзими қанди хунатон хуб аст. ‏

Вақте иштиҳо надорем

Шояд таҷриба карда бошед вақтҳое, ки субҳ хеле зуд аз хоб бедор мешавед, маъмулан иштиҳои хӯрдани субҳона надоред. Иллаташ ин аст, ки субҳи зуд, бадан ҳормони ба номи коритизол тарашшуҳ мекунад, ки боиси боло рафтани қанди хун ва коҳиши иштиҳои субҳгоҳӣ мешавад. Њарчанд, ки ин вазъ дар кӯдакон ва навҷавонон бештар ба чашм мехӯрад, аммо ба ҳар ҳол, бад нест бидонед, ки вақте мо субҳонаи кофӣ намехӯрем, баданамон эҳсоси камбуд мекунад ва ба сурати худкор (автоматӣ)  амали захирасозиро анҷом медиҳад ва дар канори он, майли фард барои хӯрдани наҳор, бештар мешавад, бинобар ин шароити фарбеҳӣ, ба содагӣи барои шумо ба вуҷуд меояд‎.‎

Донишмандон беҳтарин замони сарфи субҳонаро байни соат 9 то 9:30 медонанд. Агар субҳҳо майл ба хӯрдани субҳона надоред, кӯшиш кунед субҳонаи ғайримаъмулӣ, гуногун омода намоед. Мисоли як воҳид мева ё оби меваи табиӣ бихӯред, каме кунҷиди асалӣ майл кунед. Ба ҳар тариқе, ки  метавонед иштиҳои субҳонаи хӯрданро дар худ таҳрик кунед чун 20 дарсад аз энергияи рӯзонаи шумо аз ҳамин вақти ғизоӣ таъмин мешавад.‏

Инҳоро нахӯред

 Субҳонаи суннатии мо тоҷикон: нон, ширчой, гардоб  ва қандчой аст, аммо ҷое во нахӯрдам, ки то куҷо аз назари илмӣ ғизои солим ва мағзиро ташкил медиҳад. Аммо агар хостед дар субҳона дигаргунӣ эҷод кунед, беҳтар аст аз ин мавод истифода накунед:

Сосиска ва ҳасиб: гӯштҳои фароваришуда ва чошниҳои мавриди истифода бар рӯйи онҳо бо бемориҳои қалбӣ ва саратони рӯдаи бузург дучор мекунанд. Беҳтар аст аз баҳри онҳо бигузаред ва агарчи бисёр хуш доред аз хӯрдан он сарфи назар кунед, ҳамон андоза барои саломатӣ муфид аст.‏

Ширинӣ ва торт: маводи ғизоии мисли торту кексу кулчақанд, ширинии данияӣ ва нонҳои ширин, калория ва чарби зиёд доранд, ки боис мешаванд шумо ба хотири ҳаҷми ками шириниҳо сер нашавед, аммо дар иваз калорияи зиёдеро дарёфт кунед.

Инҳоро бихӯред

Ба ҷойи маводи зарароваре, ки дар боло қайд шуд, метавонед яке аз маводи зерро интихоб карда ва бар асоси ниёзи баданатон ба мизони калорияи дарёфтӣ, ҳаҷми онҳоро кам ё зиёд кунед:

 - нони сабӯсдор бо як қошуқ маскаи бодоми заминӣ: маскаи бодомӣ, солим ва саршор аз протеини зарурии бадан аст ва чарбиҳои «хуб» ишбоънашуда дорад.‏

- 1 то 2 адад тухми мурғ: тухми мурғ ба вежа дар қисмати сафеда, саршор аз протеин аст. Яъне ҳамон чизе, ки шумо барои як рӯзи пуркорӣ ва солим ниёз доред. ‏

- як истакон шири камравған ҳамроҳи хурмо: шири камравған протеин ва калсии рӯзонаи шуморо таъмин мекунад ва хурмо ҳам дорои оҳан ва қанди муфид аст. Хамчунин калорияи ин субҳона шуморо то вақти наҳор сер нигаҳ медорад.‏

 - амлети бисёр камчарб ҳамроҳ бо нони сабӯсдор.‏

 - панири камчарб ва камнамак ҳамроҳи нони сабӯсдор.‏

 - як истакон оби мева ҳамроҳи 1 адад тухми мурғ.‏

Нӯши ҷон!

Субҳатон босафо ва пурнишот бод!

 

©2008 - 2019 "Миллат" - рӯзномаи ҷамъиятӣ сиёсии Тоҷикистон. All right reserved.

Нишонӣ: Ҷумҳурии Тоҷикистон, шаҳри Душанбе, хиёбони С. Шерозӣ 16 ошёнаи 2
E-mail: info@millat.tj, millat@inbox.ru Tel: (+992)37-88-111-97